Intermittent fasting malayalam food menu plan

ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് അതായത് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം  എന്നാൽ എന്ത് ? ഇതുകൊണ്ടുള്ള ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്? എപ്രകാരമാണ് ഉപവാസം എടുക്കേണ്ടത് ? ഡയറ്റ് ഫോളോ ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഉപവാസ ക്രമം എപ്രകാരമാണ് ഉപകാരം ആകുന്നത്.

നമുക്ക് അറിയാവുന്നതുപോലെ എല്ലാ മതങ്ങളിലും നിലനിൽക്കുന്ന  ഒരു ആചാരമാണ്  ഉപവാസം അല്ലെങ്കിൽ നോമ്പ്. കാലങ്ങളോളം പഴക്കമുള്ള ഒരു സമ്പ്രദായം കൂടിയാണ്   ഉപവാസം . എന്താണ് ഇതിൻറെ പ്രാധാന്യം എന്ന് പുതിയ തലമുറയിലുള്ള പലർക്കും അറിയുന്നില്ല. പഴയ കാര്യങ്ങൾ അപ്പാടെ അവഗണിച്ചുകൊണ്ട് ജീവിക്കുന്നത് ആണല്ലോ പുതിയ തലമുറയുടെ ഒരു രീതി. ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ തെളിയിക്കപ്പെട്ട ഒരു സംഭവമാണ് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം . ലക്ഷക്കണക്കിന് രോഗങ്ങളുടെ സൗഖ്യത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഒരു ഫുഡ് പാറ്റേൺ  ആണ് ഇത്.  ക്യാൻസർ, മെറ്റബോളിക് ഡിസോർഡറുകളായ പ്രമേഹം, തൈറോയ്ഡ്, ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ തുടങ്ങിയ ഒരുപാട് രോഗങ്ങൾക്ക് മാറ്റം വരുത്തുന്ന ഒന്നാണ് ഇൻറർമിറ്റൻഡ് ഫാസ്റ്റിംഗ് അഥവാ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം. എങ്ങനെയാണ് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ?

ഉപവാസം എന്ന് പറയുമ്പോൾ എല്ലാവരുടെയും മനസ്സിലേക്ക് കടന്നുവരുന്നത് പട്ടിണി കിടക്കുക എന്നത് ആണ്.   അങ്ങനെ പട്ടിണി കിടക്കുകയല്ല ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം. ഇവിടെ നമ്മൾ പൂർണ്ണമായും ഭക്ഷണം ഉപേക്ഷിക്കുന്നില്ല. ഇതിന് ഒരു പാറ്റേൺ അല്ലെങ്കിൽ ആനുപാതം ഉണ്ട്. ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ഒരിക്കലും ഒരു ഡയറ്റ് അല്ല. ഭക്ഷണത്തെ ഒരു സമയപരിധി യിലേക്ക് ക്രമീകരിക്കുന്ന പ്രക്രിയയാണ് ഇത്. ഈ ക്രമീകരണം കൊണ്ടാകട്ടെ അനേകായിരം ഗുണങ്ങൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് സംഭവിക്കുന്നു. വായു അല്ലെങ്കിൽ ഗ്യാസ് സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ എല്ലാം ഇവിടെ പരിഹരിക്കപ്പെടുന്നു. ഇനി  എങ്ങനെയാണ് ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ശരീരത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് എന്ന് നോക്കാം. മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഹോർമോണുകളിൽ ഒന്നാണ് ഇൻസുലിൻ. പ്രമേഹരോഗം ക്രമാതീതമായി വർധിച്ചിരിക്കുന്ന ഈ കാലഘട്ടത്തിൽ ഇൻസുലിൻ ഹോർമോണിനെ കുറിച്ച് മിക്കവാറും എല്ലാവർക്കും നന്നായി അറിയാം. പ്രത്യേകിച്ച് ടൈപ്പ് വൺ പ്രമേഹ രോഗം ഉള്ളവർക്ക്, അവർ ഇൻസുലിൻ ഇഞ്ചക്ഷൻ ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ട്  ഇൻസുലിൻ എന്ന പേര് അവർക്ക് സുപരിചിതമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ പാൻക്രിയാസ് എന്ന അവയവമാണ് ഇൻസുലിൻ ഹോർമോണിനെ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നത്. രക്തത്തിലുള്ള പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഇൻസുലിൻ  പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. അമിതമായ അളവിൽ രക്തത്തിൽ പഞ്ചസാര വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ അതിനെ ബാലൻസ് ചെയ്യുന്നത് ഇൻസുലിൻ  ഹോർമോൺ ആണ് . ഇതുവരെ പറഞ്ഞ കാര്യങ്ങളിൽ ഇൻസുലിൻ വളരെ സഹായകരമാണ് എങ്കിലും, ഇതിനു മറ്റൊരു വശം കൂടിയുണ്ട്. അമിതമായി വരുന്ന പഞ്ചസാരയെ ഇൻസുലിൻ ഗ്ലൈക്കോജൻ ആക്കി മാറ്റുന്നു. അതുപോലെതന്നെ അധികം വരുന്ന പഞ്ചസാരയെ കൊഴുപ്പ് ആക്കിയും മാറ്റുന്നു. അങ്ങനെ ഫാറ്റ് മെറ്റബോളിസത്തെ ഇത് ബാധിക്കുന്നു. അതേപോലെ പ്രോട്ടീൻ മെറ്റബോളിസത്തെയും ബാധിക്കുന്നു. കാരണം ആവശ്യമുള്ള  അളവിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് അല്ലെങ്കിൽ അന്നജം ശരീരത്തിൽ ഇല്ലെങ്കിൽ മസിലുകളിൽ നിന്ന് പ്രോട്ടീൻ  എടുക്കുകയും അവയെ ഗ്ലൂക്കോസ് ആക്കി മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുപോലെ കൊഴുപ്പിനെ ഉപയോഗിച്ച് ഗ്ലൂക്കോസ് ആക്കി മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ ഇൻസുലിൻ എന്ന ഹോർമോണിന് കൊഴുപ്പിനെ നേരിട്ട് ഉപയോഗിച്ച് ഗ്ലൂക്കോസ് ആക്കി മാറ്റാൻ കഴിയില്ല. അതുകൊണ്ടുതന്നെ  പ്രോട്ടീനാണ്  ഇവിടെ കൂടുതൽ ബാധിക്കപ്പെടുന്നത്. അതായത് ഫാറ്റ് മെറ്റബോളിസത്തെ ഇൻസുലിൻ ബാധിക്കുമ്പോൾ പ്രോട്ടീനെ നേരിട്ട് എഫക്ട് ചെയ്യുന്നു. അടുത്തതായി കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ഉൽപാദനത്തിലും പ്രത്യേകിച്ച് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിൻറെ ഉത്പാദനത്തിൽ ഇൻസുലിൻ പങ്കുവഹിക്കുന്നു.  ഫാറ്റി ലിവർ ഉണ്ടാകുന്നതിന് ഒരു കാരണം ഇൻസുലിൻ ഹോർമോൺ ആണ്.  ആർട്ടെറീസിന് കട്ടികൂട്ടി ബ്ലഡ് പ്രഷർ അധികം ആകാനും ഇൻസുലിൻ കാരണമാകുന്നു. മറ്റൊരു പ്രധാന കാര്യം ഇൻസുലിൻ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ഉള്ളിടത്തോളം കാലം കൊഴുപ്പ് ഒരിക്കലും ഉരുകുകയില്ല . വ്യക്തമായി പറഞ്ഞാൽ അമിതമായ ശരീരഭാരം മൂലം ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവരുടെ ശരീരത്തിൽ ഇൻസുലിൻ ഹോർമോണിൻറെ അളവ് കൂടുതലാണെങ്കിൽ അവർക്ക് ഒരിക്കലും ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കുന്നില്ല. അതേപോലെ അമിതമായ അളവിൽ രക്തത്തിൽ പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂക്കോസ്  ഉണ്ടാകുമ്പോൾ അതിനെ കൊഴുപ്പായി മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു. അങ്ങനെയാണ് ഇൻസുലിൻ ഫാറ്റിലിവർ ഉണ്ടാകാൻ കാരണം ആകുന്നത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഠിനമായ വ്യായാമമുറകൾ ചെയ്യുകയും ജിമ്മിൽ പോവുകയും ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഒരു പ്രധാന വില്ലനാണ് ഇൻസുലിൻ ഹോർമോൺ. ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ മസിലുകളിൽ നിക്ഷേപിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ള പ്രോട്ടീനെ ഇൻസുലിൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. അങ്ങനെ മസിലുകൾ നഷ്ടപ്പെടാൻ ഇടയാകുന്നു. ഇൻസുലിൻ ഹോർമോൺ മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന മറ്റൊരു പ്രശ്നമാണ് അമിതമായ വിശപ്പ്.  നമ്മിൽ ഭക്ഷണത്തോടുള്ള അമിതമായ ആർത്തിയും ആസക്തിയും ഉണ്ടാക്കുന്ന ഹോർമോൺ കൂടിയാണ് ഇൻസുലിൻ .

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇൻസുലിൻ ഇത്രയേറെ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നത് ?

നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലൂടെ അമിതമായ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ അന്നജം നമ്മുടെ രക്തത്തിൽ എത്തുമ്പോൾ അവിടെ ഇൻസുലിനും കൂടുതൽ ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. അതേപോലെ പ്രോട്ടീൻ അളവ് കൂടുമ്പോഴും ഇൻസുലിൻ കൂടുതൽ ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. സ്വാഭാവികമായും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും അല്ലാതെ മറ്റെന്താണ് കഴിക്കുക എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ മാത്രം  അല്ല  രീതിയിലും കൂടിയാണ് നാം മാറ്റം വരുത്തേണ്ടത്. നമ്മുടെ ഭക്ഷണരീതി എന്ന് പറയുന്നത് മൂന്നുനേരം ആണ് . പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം . ഭക്ഷണം കഴിച്ചു കഴിഞ്ഞാൽ ഇൻസുലിന്റെ അളവ് ഉയരുന്നു. നമ്മൾ ഈ മൂന്നു നേരത്തെ ഭക്ഷണം മാത്രമല്ല കഴിക്കുന്നത്. ഇട നേരത്തുള്ള സ്നാക്കിംഗ് നമ്മുടെ എല്ലാവരുടെയും ശീലമാണ്. മൂന്നു നേരത്തെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ഇൻസുലിൻ രക്തത്തിൽ ഉയരുന്നത് പോലെ തന്നെ ഇട നേരത്തുള്ള സ്നാക്കിംഗിന്റെ സമയത്തും ഇൻസുലിൻ ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. അങ്ങനെ ക്രമം തെറ്റിയുള്ള നമ്മുടെ ഭക്ഷണശീലം മൂലം അമിതമായ അളവിൽ ഇൻസുലിൻ ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഇട നേരത്ത് ഒരു ചെറിയ ബിസ്കറ്റ് ആണെങ്കിൽ പോലും അവിടെ ഇൻസുലിൻ ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നുണ്ട്. നിലവിൽ ഇതിനുള്ള പരിഹാരം എന്ന് പറയുന്നത് ഇൻസുലിൻ ഉൽപാദനത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള സാഹചര്യം ഉണ്ടാക്കുക എന്നതാണ്. ഇതിനുള്ള ഏക പോംവഴി ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം അതായത് ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ആണ് .

ഇനി ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം.

ആദ്യമേ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ അത് ഒരു ഡയറ്റ് അല്ല.  ഇൻസുലിൻ ഉൽപാദനത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും ഇൻസുലിൻ അളവ് താഴ്ത്താനും ഉള്ള ഒരു ഭക്ഷണ സമയ ക്രമീകരണമാണ് ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ്. ഇതിൻറെ ആദ്യപടി എന്ന് പറയുന്നത്  പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഇടയിലുള്ള സ്നാക്സ് പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ്. കൂടുതൽ വ്യക്തമായി പറഞ്ഞാൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഇടയിലുള്ള ഒരു സ്നാക്ക്, ഉച്ചഭക്ഷണം, നാലുമണിക്ക് ചായ ഒരു പലഹാരം, ഡിന്നർ ഡിന്നറിനു ശേഷം മറ്റെന്തെങ്കിലും കൊറിക്കൽ. ഇതെല്ലാം കഴിഞ്ഞ് ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ ഉറങ്ങുന്ന സമയം ഏകദേശം ആറ് മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂർ വരെ മാത്രമാണ് നിങ്ങൾക്ക് ഉപവസിക്കാൻ സാധിക്കുന്നത്.

എടുത്തുചാടി കൂടുതൽ നേരം ഉപവസിക്കാൻ നമുക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. മാത്രമല്ല അതു മറ്റു പല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകും. ആദ്യപടിയായി നമുക്ക് ഒരു 12 മണിക്കൂർ ഉപവാസത്തിൽ ആരംഭിക്കാം. ഈ ഉപവാസ ക്രമത്തിൽ മൂന്നു നേരം ഭക്ഷണം മാത്രമാക്കി ചുരുക്കണം. രാത്രി 8 മണിക്ക് മുൻപ് ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. രാവിലെ എട്ടുമണിക്ക് പ്രഭാതഭക്ഷണം ആരംഭിച്ച് രാത്രി 8 മണിയോടെ അത്താഴം കഴിക്കുന്നവർക്കാണ് 12 മണിക്കൂർ ഉപവാസം എടുക്കാൻ കഴിയുകയുള്ളൂ. എന്നാൽ 12 മണിക്കൂർ ഉപവാസം എല്ലാവർക്കും അത്ര പ്രയോജനകരം അല്ല. എന്നാൽ പ്രസവത്തിനുശേഷം ശരീരഭാരം കൂടാതെ നിലനിർത്താൻ സ്ത്രീകൾക്ക് ഇത് പ്രയോജനകരമാണ്. കുഞ്ഞു ജനിച്ചതിനു ശേഷം ഒരു ആറുമാസം തീർച്ചയായും ഡയറ്റുകൾ എല്ലാം മാറ്റിവെച്ച് കൃത്യമായി ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കണം.  ആറുമാസത്തിനുശേഷം 12 മണിക്കൂർ ഉപവാസത്തിലൂടെ ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ആരംഭിക്കാം. എന്നാൽ മറ്റെല്ലാവർക്കും പ്രയോജനകരമായ ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് എന്നു പറയുന്നത് 16 മണിക്കൂർ ഉപവാസം ആണ്. ശരിയായ ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് ആരംഭിക്കുന്നത് 16 മണിക്കൂറിൽ നിന്നാണ്. ഉദാഹരണത്തിന് ഇന്ന് രാവിലെ 10 മണിക്ക് പ്രഭാത ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. രണ്ടുമണിക്ക് ഉച്ചഭക്ഷണം, ആറുമണിക്ക് അത്താഴം . ബാക്കി 16 മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കുക.  ഇനി 20 മണിക്കൂറിന്റെ കാറ്റഗറി ഉണ്ട്. 16 മണിക്കൂർ ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിൽ മൂന്നുനേരം നമ്മൾ ഭക്ഷണം കഴിച്ചു എങ്കിൽ 20 മണിക്കൂർ ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിൽ രണ്ടു നേരം മാത്രമാണ് നാം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന് പ്രഭാതഭക്ഷണം പത്തുമണിക്കും ഉച്ചഭക്ഷണം രണ്ടുമണിക്കുമാക്കി ചുരുക്കണം. എന്നാൽ ഭക്ഷണം ഏത് സമയത്ത് കഴിക്കണം എന്നുള്ളത് സ്വയം താല്പര്യം ആണ്. എന്നാൽ ഒരു 20 മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കുക എന്നതാണ് പ്രാധാന്യം. അവസാനത്തെ കാറ്റഗറി എന്നു പറയുന്നത് 24 മണിക്കൂറിന്റേതാണ്.  അതായത് ഒരു നേരം മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ബാക്കി സമയം ഉപവസിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഒരു നേരം മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിച്ചു കൊണ്ട് ഉപവസിച്ച അനേകം ആളുകളിൽ ഒരു കൂട്ടം ശാസ്ത്രജ്ഞന്മാർ നടത്തിയ പരീക്ഷണം വൻവിജയം കണ്ടെത്തിയിരുന്നു. ഇങ്ങനെ ദീർഘനേരം ഉപവസിക്കുന്നത് മനുഷ്യശരീരത്തിന് എന്തുമാത്രം ഉപകാരപ്രദമാണ് എന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ട വസ്തുതയാണ്. എന്നാൽ എടുത്തുചാടി ഇത്രയും ദീർഘനേരം ഉപവാസം എടുക്കുന്നത് നല്ലതല്ല. പടിപടിയായി വേണ്ട മുൻകരുതലുകൾ എല്ലാം സ്വീകരിച്ച് വേണം എപ്പോഴും ഉപവാസം എടുക്കാൻ.

ഇനി ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിൽ കഴിക്കാൻ പറ്റുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ് എന്ന് നോക്കാം.

ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിന്റെ ആദ്യത്തെ കാറ്റഗറി ആയ 16:8 എന്ന പാറ്റേൺ നമുക്ക് ഇപ്പോൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.  ഉപവസിക്കുന്ന 16 മണിക്കൂറിനെ ഫാസ്റ്റിംഗ് വിന്ഡോ എന്നും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന 8 മണിക്കൂറിന് ഈറ്റിംഗ് വിന്ഡോ എന്നും പറയുന്നു.  ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗിൽ നമുക്ക് സൗകര്യപ്രദമായ സമയം വേണം എപ്പോഴും തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ. ജോലിക്ക് പോകുന്നവർക്കും വീട്ടിൽ ഇരിക്കുന്നവർക്കും ഒരേസമയം ഉപവസിക്കാൻ സാധിക്കില്ല. ഒരു ദിവസം 1200 കലോറിയിൽ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പാടുള്ളതല്ല. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി കണ്ടുപിടിക്കാൻ നിരവധി ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ ഇന്ന് ലഭ്യമാണ്. അത് എല്ലാവർക്കും പ്രയോജനപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.

വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആളുകൾ ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് അവസാനിക്കുന്നതിനു തൊട്ടു മുൻപായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഉയർന്ന അന്നജം ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കണം. പ്രഭാതഭക്ഷണമായി ഓംലെറ്റ്, ബ്രൗൺ ബ്രഡ്, കുക്കുംബർ ജ്യൂസ് തുടങ്ങിയവ ഉൾപ്പെടുത്താം. അധികം ഊർജ്ജമോ മധുരമോ ഇല്ലാത്ത  പേരയ്ക്ക, ഗ്രേപ്പ് ഫ്രൂട്ട്, പിയേഴ്സ്, തണ്ണിമത്തൻ, സ്ട്രോബറി മുതലായ പഴവർഗ്ഗങ്ങൾ അല്പം കഴിക്കാം. നാലുമണിക്ക്  ചായ കുടിക്കുന്ന ശീലം ഉള്ളവർക്ക്  ഗ്രീൻ ടീ, മധുരമില്ലാത്ത കട്ടൻ ചായ, കട്ടൻകാപ്പി, പാൽ ചായ, പാൽ കാപ്പി, മോര് വെള്ളം ഇങ്ങനെ എന്തെങ്കിലും കുടിക്കാം. ബദാം, വാൾനട്ട്, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് തുടങ്ങിയ എന്തെങ്കിലും നട്സും കൂടെ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. അത്താഴത്തിന് ബോൺ ബ്രോത്, വെജിറ്റബിൾ സൂപ്പ് തുടങ്ങിയവ ചെറിയ അളവിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.  അല്ലാത്തവർക്ക് ഇറച്ചിയോ മീനോ നൂറുഗ്രാം ഉൾപ്പെടുത്താം. വെജിറ്റേറിയൻ ആണെങ്കിൽ കോളിഫ്ലവർ, വഴുതനങ്ങ, പനീർ, ബ്രോക്കോളി, കൂൺ തുടങ്ങിയവ ഉൾപ്പെടുത്താം. വെജിറ്റബിൾ സലാഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഉപ്പേരി, തോരൻ ഒരു ദിവസം 150 ഗ്രാം എങ്കിലും കഴിക്കണം. ഉപവാസ സമയത്ത് മൂന്ന് ലിറ്റർ വരെ ശരാശരി വെള്ളം കുടിക്കണം. മധുരമില്ലാത്ത കട്ടൻചായ കട്ടൻ കാപ്പി എന്നിവ വേണമെങ്കിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഗ്രീൻ ടീ കുടിയ്ക്കുന്നതും അനുവദനീയമാണ്. ഹിമാലയൻ പിങ്ക് സാൾട്ട് ചേർത്ത് നാരങ്ങ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ക്ഷീണം അകറ്റാൻ സഹായിക്കും.

പാർശ്വഫലങ്ങളില്ലാതെ ഇൻറർമിറ്റന്റ് ഫാസ്‌റ്റിംഗ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം ?

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന്റെ ലിസ്റ്റിൽ തന്നെ ഏറ്റവും ഫലപ്രദം ആയിട്ടുള്ളത് 24 മണിക്കൂറിൻറെ ഫാസ്റ്റിംഗ് ആണ്. കീറ്റോ ഡയറ്റ് ചെയ്യുന്നവരാണെങ്കിൽ എന്തെങ്കിലും ചീറ്റ് മീൽ കഴിച്ചതിനുശേഷം ആണ് ഉപവാസം എടുക്കാറുള്ളത്. അവർക്കും ഒരു ദിവസം ഒരു നേരം ആഹാരം കഴിച്ചു കൊണ്ട് ഉപവസിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. എന്നാൽ മൂന്നു ദിവസത്തിൽ കൂടുതൽ തുടർച്ചയായി 24 മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല. തുടർച്ചയായി ഉപവസിച്ചാൽ വൈറ്റമിന്റെയും ന്യൂട്രിയൻസിന്റേയും അഭാവത്തിനും ശക്തമായ മുടികൊഴിച്ചിലിനും കാരണമാകുന്നു. അതിനാൽ രണ്ട് ദിവസത്തിൽ കൂടുതൽ 24 മണിക്കൂർ ഉപസിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അങ്ങനെ തുടർച്ചയായി ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് എടുക്കാൻ താല്പര്യമുള്ളവർ ആണെങ്കിൽ അവർക്ക് രണ്ടുദിവസം 24 മണിക്കൂറിന്റെ ഉപവാസം എടുത്തതിനുശേഷം മൂന്നാം ദിവസം നോർമൽ ഭക്ഷണരീതി പിന്തുടരാവുന്നതാണ്. അതു കഴിഞ്ഞ് വീണ്ടും  ഒരു നേരം ഭക്ഷണം കഴിച്ചു കൊണ്ട് ഫാസ്റ്റിംഗ് ചെയ്യാം. അതായത് രണ്ടു ദിവസത്തെ ഉപവാസം കഴിഞ്ഞാൽ ഒരു ദിവസത്തെ ഇടവേള കൊടുക്കണം. എന്നാൽ ഒരു നേരം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയത്ത് ഒരുപാട് ഭക്ഷണങ്ങൾ വാരിവലിച്ച് കഴിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഫാസ്റ്റിംഗ് അവസാനിപ്പിക്കുന്ന സമയത്ത് ലഘുവായ എന്തെങ്കിലും ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക. പിന്നീട് ഒരു മണിക്കൂറിനു ശേഷം മാത്രമേ ഹെവി ആയ  ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ പാടുള്ളൂ. ഫാസ്റ്റിംഗ് ബ്രേക്ക് ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് പ്രോട്ടീൻ അധികമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ബോൺ ബ്രോത്ത്, സൂപ്പ് തുടങ്ങിയവ വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്. ചുരുക്കിപ്പറഞ്ഞാൽ 25% ഭക്ഷണം ഫാസ്റ്റിംഗ് അവസാനിപ്പിക്കുമ്പോഴും ബാക്കി 75% ഒരു മണിക്കൂറിന് ശേഷവും ആയി തരംതിരിച്ച്  കഴിക്കുക. കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം വേണം ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് കാലയളവിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടത്.  അതോടൊപ്പം ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. അമിത മധുരമോ അന്നജമോ ഉള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പൂർണ്ണ ഫലപ്രാപ്തിക്ക് ഉതകുന്നില്ല. മാഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, സോഡിയം തുടങ്ങിയ ഇലക്ട്രോ ലൈറ്റുകളുടെ അഭാവം ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ പച്ചക്കറികൾ നിർബന്ധമായും ഉൾപ്പെടുത്തണം. മൾട്ടി വൈറ്റമിൻ, വൈറ്റമിൻ ബി കോംപ്ലക്സ് തുടങ്ങിയവ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു ദിവസമെങ്കിലും ഉൾപ്പെടുത്തണം. പരമാവധി പാർശ്വഫലങ്ങൾ കുറച്ചുകൊണ്ട് ഫാസ്റ്റിംഗ് ചെയ്യാൻ വേണ്ടിയാണ് ഇങ്ങനെ പറയുന്നത്

Binshin Krishnan

Mr Binshin is a Certified Faculty of Medicine as well as Registered Medical Biochemist (Reg: 376/07). He is an expert Researcher in Low carb diet. Completed Post Graduation in Medical Biochemistry and Graduation in Nutritional Biochemistry from Calicut University. Completed more than 15 Internationally accredited Courses in Nutrition and Dietetics. Founder of Binshin Academy & Binshin Healthtips (Binshin Healthtips has international trade mark registration for online Weight loss advisory services) Moreover 273k Facebook follower's & 62k YouTube follower's) More than 20 articles published and also has 10,000 weight loss success stories. Explaining more about Health & Nutrition Life Coaching.

×

Powered by WhatsApp Chat

× Contact Us